Trascurare il controllo del tronco compromette la crescita muscolare
Molti eseguono lo squat concentrandosi solo sul carico, dimenticando che la forza parte dal centro del corpo. Senza un adeguato controllo del tronco, l’energia generata non si trasferisce ai glutei in modo efficace.
Un’eccessiva lordosi o una respirazione disordinata aumentano la pressione sulla zona lombare e riducono la stabilità dell’intero movimento.
La ricerca biomeccanica dell’Università di Padova ha mostrato che un corretto ingaggio addominale può aumentare del 15% l’efficacia della spinta nella fase di risalita.
StabilitàL’ordine esatto per impilare gli ingredienti del tuo burger ed evitare che si smontiPer ottenere una base solida, occorre inspirare profondamente prima della discesa e mantenere le costole allineate al bacino. Il corpo lavora come un blocco unico: meno dispersione di energia, più lavoro utile sui glutei.
La posizione delle braccia influenza direttamente l’attivazione dei glutei
Il posizionamento della barra e delle braccia determina quanto stabile sarà l’esercizio. Una barra troppo alta o caviglie poco mobili inducono compensazioni che riducono il reclutamento dei muscoli posteriori.
I preparatori atletici della Federazione Italiana Pesistica segnalano che il 40% degli errori nello squat deriva da una cattiva gestione delle spalle e dei gomiti. Spingere i gomiti verso il busto e creare tensione tra le scapole consente di formare una “mensola” naturale per sostenere la barra.
Questo dettaglio tecnico aumenta la sicurezza dell’esecuzione e permette di concentrare lo sforzo sui glutei, non sulle articolazioni superiori. La stabilità della parte alta è ciò che rende possibile la potenza della parte bassa.
Schema di posizionamento consigliato
| Elemento | Indicazione pratica |
|---|---|
| Posizione dei gomiti | Rivolti verso il basso e vicini al busto |
| Presa sulla barra | Stretta ma non rigida, senza tensione ai polsi |
| Attivazione scapolare | Scapole addotte per creare supporto stabile |
| Trazione dorsale | Mantenuta durante tutto il movimento |
L’appoggio dei piedi decide se lo squat lavora o no sui glutei
Troppe persone scaricano il peso sui talloni per paura di cadere in avanti, alterando così l’asse del movimento. Questo errore riduce fino al 25% l’attivazione dei glutei rispetto a uno schema equilibrato sul piede intero.
I fisioterapisti sportivi consigliano di mantenere tre punti di contatto costanti: tallone, base dell’alluce e mignolo. Questa distribuzione garantisce un flusso continuo di forza dal pavimento al bacino.
- Evitare oscillazioni laterali del ginocchio durante la discesa
- Mantenere pressione uniforme sull’intera pianta del piede
- Aggiustare gradualmente l’apertura delle punte secondo la propria mobilità
- Verificare periodicamente con video o specchio la simmetria del gesto
- Scegliere scarpe con suola piatta per massima aderenza al suolo
Progressione controllata: più efficacia, meno rischio
Aumentare i carichi senza consolidare la tecnica è la scorciatoia più comune verso infortuni e stagnazione. I dati raccolti da centri fitness italiani mostrano che chi incrementa il peso in modo progressivo (massimo +5% a settimana) migliora forza e volume muscolare in tempi più brevi.
GluteiUna nuova ricerca rivela che tutti sbagliano l’entraînement delle gambe: ecco il motivoL’ascolto del corpo resta centrale: rallentare la fase eccentrica, variare la larghezza dei piedi o utilizzare pause isometriche stimola diverse fibre muscolari. Le variazioni metodiche mantengono alto lo stimolo adattivo senza stress eccessivo.
L’importanza dell’occhio esterno per correggere gli automatismi errati
Anche gli atleti esperti tendono a sviluppare abitudini posturali difficili da percepire autonomamente. Un’analisi periodica da parte di un istruttore qualificato consente di individuare micro-errori invisibili allo specchio ma determinanti nel lungo periodo.
Nelle palestre dove viene effettuata una revisione tecnica mensile, i casi di dolore lombare o infiammazione al ginocchio si sono ridotti del 37%. Un approccio sistematico alla correzione motoria trasforma lo squat da semplice esercizio a strumento reale di salute articolare.
Avevo sottovalutato quanto contano piccoli dettagli come la respirazione.
Spero pubblicherete anche qualcosa sulla mobilità delle anche 🙏🙂
Pochi articoli riescono a spiegare così chiaramente concetti complessi.
Sarà pure corretto ma in palestra vedo pochi farlo bene davvero 😔
Ehi ma la posizione dei gomiti cambia tra low bar e high bar vero?
Dovreste farne una serie: uno sugil glute bridge, uno suglo stacco ecc 😁 (sì ho sbagliato apposta!)
I miei coach non parlano mai così dettagliatamente. Finalmente chiarezza!
Bello vedere dati concreti e numerici sugll’efficacia della tecnica (anche se scritta male 😉)
Troppo tecnico per i principianti forse…
Potreste consigliare qualche esercizio complementare allo squat?
L’ho letto tutto d’un fiato! Articolo motivante e preciso 👏👏👏
I miei glutei ringraziano già 😂🍑
C’è qualche variazione consigliata per chi ha femori lunghi?
Anche piccoli dettagli come la presa fanno davvero differenza, incredibile!
Bella idea quella delle pause isometriche tra le ripetizioni 🔥🔥🔥
Siete sicuri che serva un istruttore ogni mese? Mi sembra troppo spesso…
Pensavo fosse solo questione di carico… invece mi sbagliavo completamente 😅
La parte finale sull’occhio esterno è fondamentale: ci vuole sempre un occhio esperto!
I 3 punti di contatto del piede sono una rivelazione per me 🙌
Certe volte basterebbe guardarsi meglio allo specchio e correggere da soli…
Sembra scritto da qualcuno che sa davvero cosa dice. Bravo/a!
Mancava solo un accenno al riscaldamento prima dello squat, vero?
Ehi, io invece spingo coi talloni e mi trovo bene. Forse non vale per tutti?
Penso che userò i vostri consigli nel mio prossimo allenamento 💪😊
Dovreste fare una sezione “errori comuni” con foto reali di posture sbagliate.
Articolo tecnico ma leggibile, approvato ✅
Cavolo, nessuno mi aveva mai parlato dell’importanza delle scapole durante lo squat 😮💨
Sì ma chi ha detto che +5% a settimana basta per crescere? Dipende dall’atleta…
Bene ricordare anche la progressione controllata: troppa gente va oltre i propri limiti 😤
Io ho notato più stabilità solo cambiando posizione delle braccia!
L’esempio della ricerca universitaria dà molta credibilità all’articolo 👏
E se uno ha problemi alla schiena può comunque eseguire lo squat così?
Troppe parole difficili tipo “lordosi”, magari serve un glossario.
Ogni volta che penso di sapere tutto sullo squat, esce un articolo così 😄
Bella scrittura, fluida e precisa. Complimenti a chi l’ha redatto.
Mia coach me lo dice sempre: “controlla il core” e io niente… ora ho capito perché 😬
Non so se sia psicologico, ma dopo aver letto questo mi sento più forte!
Mi chiedo quanti davvero respirino come descritto… pochi secondo me 😅
Perfetto! Finalmente qualcuno che parla anche dei micro-errori posturali.
Sinceramente non capisco la parte sulla “trazione dorsale mantenuta”.
Tutto molto bello ma manca qualche immagine illustrativa.
Spero facciate presto una versione PDF stampabile!
Certe palestre dovrebbero appendere questo testo al muro 😆
Ho salvato l’articolo tra i preferiti! 🔥
Ma è vero che gli squat profondi fanno male alle ginocchia? 🤔
L’articolo merita una seconda lettura, c’è tanto da assimilare!
Mi sa che sto facendo troppi errori… devo ricominciare da zero 😂
“Mensola naturale per sostenere la barra”: spiegazione top!
Sono d’accordo su tutto tranne la parte dei gomiti, per me funziona diversamente.
Amo quando si parla di biomeccanica applicata allo sport ❤️
Un po’ troppo tecnico in certi punti, ma comunque interessante!
E se faccio squat bulgaro valgono le stesse regole?
Bellissima spiegazione sul perché serve un istruttore esterno ogni tanto.
Forse dovreste fare anche un video esplicativo, sarebbe più chiaro.
Ho iniziato a fare squat da un mese, questo articolo capita a fagiolo 😊
Mi fa piacere leggere articoli così dettagliati. Complimenti all’autore!
Sinceramente non credo che basti cambiare la respirazione per aumentare la forza del 15%…
Il concetto dei tre punti di contatto mi ha cambiato la vita!
Ma quindi il piede non deve mai sollevarsi davanti? 🤨
Bellissimo articolo! Ho condiviso con tutte le mie amiche del corso fit!
Sembra tutto logico ma poi in palestra nessuno lo applica…
Secondo me dovreste fare anche una parte su come migliorare la mobilità delle caviglie.
Scusate ma chi ha tempo per fare video ogni volta allo specchio? 😂
Articolo lunghissimo ma pieno di spunti utili!
Mi piace l’approccio scientifico e pratico allo stesso tempo 👍
È normale che mi venga mal di ginocchio anche se seguo tutti questi consigli?
Gran lettura! Ora capisco perché ho sempre male alla zona lombare.
Ma quindi le scarpe con tacco rialzato sono sconsigliate?
Bello il tono dell’articolo, tecnico ma comprensibile anche per chi non è esperto.
Io dopo aver corretto la respirazione ho sentito subito più “attivazione” nei glutei 😎
Wow, non pensavo che la posizione delle braccia potesse influire sui glutei!
Sono personal trainer e confermo tutto: la stabilità del tronco cambia completamente lo squat.
Una volta un istruttore mi disse l’opposto sull’appoggio dei talloni… ora sono confuso 😅
Ma se tengo la barra un po’ più alta perché ho poca mobilità alle spalle, rischio qualcosa?
Grazie mille per aver condiviso! Articolo super utile 🙏
Mi chiedo: vale tutto anche per lo squat con manubri o solo per quello con bilanciere?
La parte sulle scapole addotte è oro puro, mai nessuno me l’aveva spiegata così chiara.
Mamma mia quante cose sbagliavo senza rendermene conto!
Io con le scarpe da running scivolo sempre… meglio a piedi nudi forse? 🦶
Interessante il riferimento alla ricerca dell’Università di Padova, avete il link completo dello studio?
Ahahah “il corpo lavora come un blocco unico” – facile a dirsi, difficile a fare 😅
Finalmente qualcuno che parla di tecnica e non solo di peso sulla barra!
Non sono d’accordo sul punto della lordosi, secondo me dipende dal tipo di mobilità individuale.
Ottimo consiglio sull’appoggio dei piedi, lo proverò già domani in palestra 💪
Io ho sempre fatto squat caricando di più, forse è per questo che i miei glutei non crescono come vorrei!
Ma davvero la respirazione può influenzare così tanto l’efficacia del movimento? 🤔
Articolo super interessante! Non avevo mai pensato al ruolo del tronco nello squat.